筋トレを初めると「どの位の頻度で行うのがいいの?」 という疑問は誰でも感じる事だと思います。 一般的には 「週2回程度が、一番効果的」 「週1回でも効果がある」 「毎日やるのは、オーバーワーク(ヤリ過ぎで逆効果)」 「月1回ではあまり効果無し」 のように言われています。 股関節の可動域を大きくすることは効率的な足運びを習得することにも繋がります。, このトレーニングでは体幹を安定させること、お尻、太ももの後ろを鍛えることが目的です。, 目標回数:10回×3セット

ランニングをより効果的に行うには、走るのに必要となる筋肉を鍛えることが大切です。ランニングで筋トレが必要な部位やおすすめの筋トレメニュー、また、効果が得やすい組み合わせ方などをご紹介!長距離を走るランナーやランニングの効果をアップさせたい方は必見です! マラソンを疲れないで楽に走る3つの心得と5つのコツ, 筋トレをすると筋肉がつき、体が重くなるのでかえってデメリットの方が大きいと思う人もいるでしょう。, 速く走ろうとしても無駄な力を使うことなく、また、筋力によって全身をよいポジションに保つことができ効率よく走れるようになります。, 筋肉の持久力が上がると筋肉が疲労しにくく、マラソンだけでなく5kmや10km、ハーフマラソンでも後半に脚が動かなくなるといった現象も起こりにくくなります。, また、おすすめのマラソンシューズを知りたい方はこちら↓↓

⑤③④を繰り返す, 下半身と体幹を同時に鍛える種目です。ふらつかないように、しっかり体感を意識して行いましょう。, ①足は腰幅に前後に開きます。

スタート位置からどちらの方向に移動したか、移動した距離はどのくらいかをチェックします。体の前後左右のバランスをチェックするテストです。, 右方向に動く場合は左脚の筋力の方が強いので右側の筋力を、左方向に動く場合は右脚の筋力が強いので左側の筋力を鍛えましょう。, このようなテストはあくまで目安ですが、自分の体の特徴を理解し、筋トレに活かすとランニングフォームの改善が可能になってくるでしょう。, 結論からいうとマラソンランナーが行う筋トレの頻度は、その人のレベルや時期で変わってきます。, 例えば初心者の方がいきなり週に三回筋トレを行うと回復が測れないまま次の筋トレの日が来てしまい筋トレの効果がなくなってしまうどころか、疲労が重なり怪我をする可能性もあります。, 初めの1ヶ月は週に1回、腹筋や背筋を10回×2セットを目安に、2ヶ月目からは週に2、3回、腹筋や背筋をこの後紹介する筋トレの種目を毎回どれか一つ取り入れると、体のバランス向上が図れるでしょう。, マラソンランナーでも筋トレが必要な理由は書き出しましたが、ランナーの方の中には忙しい人や疲れてジムまで行くのは億劫だな、、といった方は多いと思います。, 体幹とは腰やお腹を中心とした筋肉群のことです。特にインナーユニットと呼ばれる横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋を安定させるこで、腕振りや脚の運びが支えられて効率の良いランニングフォームを習得することができます。, ドローインの状態でトレーニングを行うことでインナーユニットを使えるようになり安定したフォームでランニングを行えるようになる。, このトレーニングでは体幹を安定させるために腹筋上部(横隔膜)を鍛えることが目的です。, <POINT>

結論からいうとマラソンランナーが行う筋トレの頻度は、その人のレベルや時期で変わってきます。 例えば初心者の方がいきなり週に三回筋トレを行うと回復が測れないまま次の筋トレの日が来てしまい筋トレの効果がなくなってしまうどころか、疲労が重なり怪我をする可能性もあります。 肩甲骨を寄せるイメージで行う。, このトレーニングでは肩甲骨周辺を鍛えて腕ふりの時に肩甲骨を動かせるようにすること、背中の筋肉を鍛えることが目的です。, このトレーニングでは肩甲骨を動かして心肺に酸素を運びやすくするために肩甲骨周辺を鍛えることが目的です。, 股関節を含む下半身の筋肉はランニング動作の向上や怪我の予防のために大切な部位です。

②そのまま肘と爪先で体を支えて、姿勢をキープ。耳、肩、膝が一直線になるように プロテインというと、筋トレなどで追い込んだ後に飲むというイメージがある人が多いのではないでしょうか。しかし、マラソンなどでも筋肉は損傷... マラソン大会の後半でペースダウンすることなく最後まで快適に走り続けたい、ランナーなら誰しもそう考えるはずです。かといって、やみくもに長距離を走る時間はないし…と悩んでいる方もいることでしょう。, 今回紹介した筋トレを取り入れることで、より効率的なトレーニングが行うことが可能になります。ちょっとした時間を使ってランニングのパフォーマンスを最大限に引き上げることができる筋トレ、ぜひ毎日のトレーニングに取り入れてみてください。, 40歳を目前に陸上未経験で走り始めました。フルマラソンからウルトラマラソン、トレイルまでさまざまな大会にチャレンジしていますが、記録更新よりも楽しくいつまでも走り続けられるライフスタイルを目指しています。. ④ ③を速い速度で繰り返す 筋トレを行う頻度は週2回ほどにします。2日連続行うのではなく、間に必ず休養日を設けて、トレーニングで傷ついた筋繊維を修復する時間をつくりましょう。 詳しくはこちら「適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯」 長距離ランナーに、筋トレは不要だと思っていませんか?昔はそう考えられていましたが、現代では違います。本記事では、筋トレが必要な理由、メリット、具体的な方法などを動画で解説しています。まだ、筋トレを積極的にやっていない、長距離ランナーは必見です! マラソンは上半身・下半身全ての筋肉を使いますので高い頻度でトレーニングをしておく必要があります、今回はそんなマラソンランナーのために、ストレッチなどジムでの効果的な筋トレメニューを紹介します。この筋トレメニューをジムで行えばマラソンに効果で出るの間違いなし! @kotsubankyoseiさんをフォロー ③バランスが取れたら、肘を体の前に伸ばして、掌で体を支えます。両掌、爪先で体を支えてください。 筋トレを初めると「どの位の頻度で行うのがいいの?」 という疑問は誰でも感じる事だと思います。 一般的には 「週2回程度が、一番効果的」 「週1回でも効果がある」 「毎日やるのは、オーバーワーク(ヤリ過ぎで逆効果)」 「月1回ではあまり効果無し」 のように言われています。

※伸ばし切らないのがポイント!!

※②のときに、絶対にお腹の力を抜かないこと。目線はおへそをみて、常にお腹に力が入っているのを意識。肩甲骨をつけないでやったほうが負荷が高いです。, ①マットの上に体育座りをする !】フルマラソンシューズの選び方と人気おすすめ10選, 筋力のバランスが悪いと、体が極端に前傾したり後傾したり体がぶれるなどランニングの効率が悪くなります。, 左右同じように鍛えることでランニングフォームの改善につながり、結果的に怪我をしにくい体を作ることができます。, 筋力がついてくれば関節が安定してきます。そのため、関節が安定し、故障の原因に多い着地の衝撃など軽減することができます。, 特に初心者はランニングのトレーニング量が多くなくても、筋力不足で膝や足首に衝撃がきて怪我をしやすくなります。, 初心者のかたは、ランニングを始める前に筋トレで鍛えてからランニングを始めることをおすすめします。, マラソンにおける筋トレには上記のような効果があるにも関わらず、多くのランナーの皆さんは筋トレにあまり興味を示さない傾向にあります。, 筋トレはあくまで補強する運動で筋トレを行わなくても走るトレーニングでも充分という考え方もあります。確かに間違ってはいませんし、筋トレをしないでも完走するランナーはたくさんいます。, そのランナーが筋トレを行えばもっとタイムが伸びる可能性もありますし、もっと良いフォームで走ることが可能になり、故障も起きにくくなるでしょう。, 腹筋と背筋の強さは体の前後のバランス、右脚と左脚の筋肉の強さは左右のバランスに関係しています。対応関係が多くの筋肉に見られるため、全身運動のマラソンは特定の場所だけを鍛えるよりは全体的にバランスよく鍛えることが必要になります。, 対応する筋肉の力に大きな差がなければバランスのとれた体といえます。しかし、このようなバランスがとれた体を持つ人はまれで、多くの人は前後のバランスが崩れ、そのことが原因で立った時の姿勢やランニングフォームの姿勢にゆがみがあります。, ランニングフォームのの歪みは故障のリスクを高めたり、ランニング効率も悪くなるのです。, そのため、筋トレに取り組む場合は自分の弱点を知り特にその部分を強化する必要があります。, また、マラソンやランニングでは、体幹[特に横隔膜(肺の下の部位)、多裂筋(背骨を支えている部位)、腹横筋(コルセット状に包む部位)、骨盤底筋(骨盤の一番下の部位]と呼ばれる部位を鍛えてランニングフォームを安定させると足運びや腕ふりなどでぶれることなくエネルギーを無駄にすることが少なくなりランニング効率が良くなるでしょう。, あなたにはランニングやマラソンにおける筋力バランスが十分に備わっていますでしょうか?